Giảm cân không đơn thuần là cố gắng làm cho con số trên cân giảm xuống thật nhanh. Mục tiêu quan trọng hơn là giảm lượng mỡ dư thừa, duy trì khối cơ, cải thiện sức khỏe chuyển hóa và xây dựng những thói quen có thể duy trì trong thời gian dài. Một kế hoạch phù hợp thường cần kết hợp chế độ ăn, vận động, giấc ngủ, quản lý căng thẳng và theo dõi sức khỏe thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm hoặc phương pháp “giảm cân cấp tốc”.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thừa cân và béo phì liên quan đến sự tích tụ mỡ quá mức và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như di truyền, sinh học thần kinh, hành vi ăn uống, môi trường sống và khả năng tiếp cận thực phẩm lành mạnh. Năm 2022, khoảng 43% người trưởng thành trên thế giới được xếp vào nhóm thừa cân và khoảng 16% sống chung với béo phì.
Vậy giảm cân như thế nào cho khoa học? Nên ăn gì, tập bao nhiêu, tốc độ giảm cân bao nhiêu là hợp lý và vì sao nhiều người giảm được vài kilogram rồi nhanh chóng tăng trở lại? Nội dung dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng góc nhìn đầy đủ và thực tế hơn trước khi bắt đầu.
Giảm cân là gì và khi nào nên giảm cân?
Giảm cân là quá trình làm giảm trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, trong quản lý sức khỏe, điều được quan tâm nhiều hơn là giảm lượng mỡ dư thừa trong khi hạn chế mất cơ và duy trì đầy đủ dinh dưỡng.
Cân nặng chỉ là một trong nhiều chỉ số đánh giá. Hai người có cùng cân nặng nhưng tỷ lệ mỡ, khối cơ, vòng eo và nguy cơ chuyển hóa có thể hoàn toàn khác nhau.
BMI có thể dùng để đánh giá ban đầu
BMI được tính bằng cân nặng tính theo kilogram chia cho bình phương chiều cao tính theo mét:
BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)]²
Theo phân loại chung của WHO dành cho người trưởng thành, BMI từ 25 trở lên được xếp vào nhóm thừa cân và BMI từ 30 trở lên thuộc nhóm béo phì. Tuy nhiên, BMI chỉ là chỉ số sàng lọc, không đo trực tiếp tỷ lệ mỡ cơ thể và cần được đánh giá cùng các yếu tố khác như vòng eo, bệnh nền và thành phần cơ thể.
Không phải ai cũng cần ép cân
Nếu cân nặng nằm trong vùng phù hợp, sức khỏe chuyển hóa tốt và không có chỉ định y tế, việc cố gắng giảm thêm nhiều kilogram chỉ để đạt một chuẩn hình thể trên mạng xã hội có thể không cần thiết.
Đặc biệt, trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người đang điều trị bệnh hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống cần được đánh giá riêng thay vì áp dụng một chế độ giảm cân đại trà.
Nguyên nhân tăng cân và tích mỡ thường gặp
Về nguyên tắc, cân nặng thường tăng khi năng lượng nạp vào vượt quá mức cơ thể sử dụng trong một khoảng thời gian đủ dài. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng béo phì đơn giản chỉ là hậu quả của “thiếu ý chí”. NIDDK và WHO đều chỉ ra nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cân nặng, bao gồm chế độ ăn, mức vận động, thời gian ngồi nhiều, giấc ngủ, thuốc đang sử dụng, bệnh lý, môi trường và yếu tố gia đình hoặc di truyền.
Ăn nhiều năng lượng hơn nhu cầu
Một khẩu phần nhìn có vẻ không lớn vẫn có thể cung cấp nhiều năng lượng nếu chứa nhiều đồ chiên, nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ uống có cồn.
Ngược lại, rau, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein thường giúp tăng độ no trong khi thuận lợi hơn cho việc kiểm soát tổng năng lượng.
Ít vận động và ngồi quá lâu
Làm việc văn phòng, sử dụng phương tiện thay vì đi bộ, giải trí bằng điện thoại hoặc máy tính nhiều giờ khiến mức tiêu hao năng lượng hằng ngày giảm xuống. NIDDK liệt kê lối sống ít vận động và thời gian ngồi nhiều trong nhóm những yếu tố có thể góp phần làm tăng cân.
Thiếu ngủ
Giấc ngủ không đầy đủ có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, mức năng lượng và khả năng kiểm soát cân nặng. Vì vậy, một chương trình giảm mỡ chỉ tập trung vào ăn kiêng và tập luyện nhưng liên tục ngủ thiếu có thể khó duy trì.
Căng thẳng kéo dài
Stress có thể làm thay đổi thói quen ăn uống, chất lượng giấc ngủ và mức độ vận động. Một số người có xu hướng ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng khi căng thẳng, trong khi những người khác bỏ tập hoặc sinh hoạt thất thường.
Thuốc và một số vấn đề sức khỏe
Một số thuốc điều trị động kinh, trầm cảm hoặc rối loạn tâm thần, corticosteroid, một số thuốc tiểu đường và một số nhóm thuốc khác có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Một số bệnh lý như suy giáp, hội chứng Cushing hoặc hội chứng buồng trứng đa nang cũng có thể liên quan đến tăng cân ở một số người.
Nếu cân nặng tăng nhanh bất thường dù thói quen sinh hoạt không thay đổi đáng kể, bạn nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự ý áp dụng chế độ ăn quá nghiêm ngặt.
Giảm bao nhiêu kilogram mỗi tuần là hợp lý?
Tâm lý muốn giảm 5–10 kg trong vài tuần rất phổ biến, nhưng tốc độ nhanh không đồng nghĩa với kết quả tốt hơn.
CDC cho biết những người giảm cân từ từ và ổn định, khoảng 1–2 pound mỗi tuần, tương đương xấp xỉ 0,45–0,9 kg/tuần, thường có khả năng duy trì kết quả tốt hơn so với người giảm quá nhanh.
Tốc độ thực tế của mỗi người vẫn có thể khác nhau tùy cân nặng ban đầu, tuổi, giới tính, bệnh nền, chế độ ăn và hoạt động thể lực.
Không cần giảm thật nhiều mới có lợi cho sức khỏe
Đối với một số người đang thừa cân hoặc béo phì, ngay cả mức giảm khoảng 5–10% cân nặng ban đầu cũng có thể liên quan đến cải thiện một số chỉ số như đường huyết, huyết áp và triglyceride.
Do đó, thay vì đặt mục tiêu “phải giảm 20 kg càng nhanh càng tốt”, một mục tiêu nhỏ, đo lường được và phù hợp với sức khỏe thường thực tế hơn.
Phương pháp giảm cân khoa học nên bắt đầu từ đâu?
Không tồn tại một chế độ ăn duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Một kế hoạch hiệu quả cần tạo được mức năng lượng phù hợp trong khi vẫn cung cấp protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và những chất dinh dưỡng thiết yếu.
1. Tạo mức thâm hụt năng lượng phù hợp
Để trọng lượng cơ thể giảm theo thời gian, lượng năng lượng nạp vào nhìn chung cần thấp hơn lượng năng lượng cơ thể sử dụng. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc phải nhịn đói hoặc cắt khẩu phần xuống mức cực thấp.
Nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau theo giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức hoạt động. Vì vậy, một con số calo cố định không nên được áp dụng cho tất cả mọi người.
2. Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn
Protein góp phần tạo cảm giác no và hỗ trợ duy trì khối cơ khi kiểm soát năng lượng. Các nguồn protein có thể lựa chọn gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa hoặc sữa chua phù hợp, đậu phụ, đậu và các loại thực phẩm giàu đạm khác.
Không nhất thiết phải sử dụng bột protein nếu khẩu phần hằng ngày đã đáp ứng nhu cầu.
3. Tăng rau và thực phẩm giàu chất xơ
Rau, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng thể tích bữa ăn, cung cấp chất xơ và hỗ trợ cảm giác no.
Thay vì chỉ cố “ăn ít”, người giảm cân có thể tập trung vào việc thay đổi cấu trúc bữa ăn để giảm mật độ năng lượng nhưng vẫn đủ no.
4. Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột
Cơm, khoai, yến mạch, ngô, bánh mì hoặc các loại ngũ cốc không tự động gây tăng cân nếu được sử dụng với khẩu phần phù hợp.
Thay vì cắt hoàn toàn carbohydrate, có thể ưu tiên nguồn ít qua chế biến, kiểm soát khẩu phần và kết hợp với protein cùng rau.
5. Chú ý lượng calo từ đồ uống
Nước ngọt, trà sữa, cà phê nhiều đường, nước ép pha đường và đồ uống có cồn có thể bổ sung lượng năng lượng đáng kể nhưng không tạo cảm giác no tương ứng.
Đối với nhiều người, chỉ riêng việc chuyển phần lớn đồ uống có đường sang nước lọc hoặc đồ uống không thêm đường đã giúp việc kiểm soát tổng năng lượng dễ dàng hơn.
Gợi ý cách xây dựng một bữa ăn giảm cân dễ áp dụng
Không nhất thiết phải cân từng gram thực phẩm trong mọi bữa ăn. Người mới bắt đầu có thể xây dựng đĩa ăn theo nguyên tắc đơn giản: dành phần lớn không gian cho rau, bổ sung một nguồn protein phù hợp và điều chỉnh lượng tinh bột dựa trên nhu cầu năng lượng.
- Protein: cá, thịt gà, thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu.
- Rau: rau luộc, hấp, salad hoặc rau xào với lượng dầu phù hợp.
- Tinh bột: cơm, khoai, yến mạch, ngô hoặc ngũ cốc nguyên hạt với khẩu phần vừa phải.
- Chất béo: dầu thực vật, cá, quả bơ hoặc các loại hạt với lượng hợp lý.
- Đồ uống: ưu tiên nước lọc và hạn chế đồ uống nhiều đường.
Khẩu phần cụ thể cần được điều chỉnh theo từng người. Người lao động thể lực nhiều sẽ có nhu cầu khác với người làm việc văn phòng ít vận động.
Tập luyện thế nào để hỗ trợ giảm cân?
Tập thể dục không chỉ có tác dụng tiêu hao năng lượng mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thể lực, tâm trạng và khả năng duy trì cân nặng sau khi giảm.
Cardio giúp tăng mức vận động
Các hình thức dễ thực hiện gồm đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, bơi hoặc các môn thể thao yêu thích. Nếu hiện tại gần như không vận động, không cần bắt đầu bằng những buổi HIIT cường độ cao. Đi bộ đều đặn và tăng dần thời lượng cũng là một điểm khởi đầu tốt.
Tập sức mạnh giúp duy trì cơ
Tập với tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể giúp kích thích cơ bắp. Điều này đặc biệt hữu ích khi đang giảm cân vì mục tiêu nên là giảm mỡ trong khi hạn chế mất khối cơ.
Nên tập bao nhiêu mỗi tuần?
WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện khoảng 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, đồng thời tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Người mới tập có thể bắt đầu thấp hơn mức này và tăng dần. Một lượng vận động nhất định vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động.
Giấc ngủ và căng thẳng ảnh hưởng đến giảm cân như thế nào?
Giảm cân bền vững không chỉ diễn ra trong nhà bếp và phòng tập. CDC xếp giấc ngủ đầy đủ và quản lý căng thẳng vào những thành phần của lối sống hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh.
Thiếu ngủ có thể khiến kế hoạch khó duy trì
Khi ngủ không đủ, nhiều người cảm thấy mệt, giảm động lực vận động và có xu hướng tìm đến các món giàu năng lượng để duy trì sự tỉnh táo. Vì vậy, ngủ đủ nên được xem là một phần của kế hoạch thay vì một yếu tố phụ.
Stress có thể tác động đến hành vi ăn uống
Căng thẳng kéo dài có thể khiến một số người ăn theo cảm xúc, ngủ muộn hoặc bỏ tập. Những biện pháp như đi bộ, sắp xếp thời gian nghỉ, hoạt động thư giãn hoặc tìm kiếm hỗ trợ tâm lý khi cần có thể giúp việc thay đổi lối sống bền vững hơn.
Những sai lầm khiến giảm cân mãi không thành công
Nhịn ăn quá mức
Cắt giảm khẩu phần cực đoan có thể làm cân nặng giảm nhanh ban đầu nhưng thường khó duy trì, đồng thời có nguy cơ khiến khẩu phần thiếu dinh dưỡng hoặc mất khối cơ.
Thay vì đặt mục tiêu ăn ít nhất có thể, hãy tìm mức ăn mà bạn có thể duy trì trong nhiều tháng.
Loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm
Không phải ai cũng cần bỏ cơm, tinh bột hoặc chất béo. Chế độ ăn quá hạn chế thường làm giảm tính linh hoạt và có thể khiến người thực hiện khó theo lâu dài.
Chỉ tập cardio
Cardio hữu ích, nhưng kết hợp thêm tập kháng lực thường phù hợp hơn nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng đồng thời duy trì sức mạnh và khối cơ.
Quá ám ảnh với con số trên cân
Cân nặng có thể dao động trong ngày do lượng nước, muối, glycogen, thức ăn trong hệ tiêu hóa và nhiều yếu tố khác. Vì vậy, tăng 0,5–1 kg sau một ngày không đồng nghĩa bạn vừa tăng tương ứng lượng mỡ đó.
Theo dõi xu hướng trong vài tuần thường hữu ích hơn việc phản ứng với từng lần cân.
Cố “đốt” lại mọi thứ vừa ăn
Tập luyện không nên trở thành hình thức “trừng phạt” sau khi ăn. Cách tiếp cận này dễ tạo mối quan hệ không lành mạnh với thức ăn và vận động.
Đặt mục tiêu thiếu thực tế
Những mục tiêu như giảm 10 kg trong một tháng có thể khiến người thực hiện lựa chọn phương pháp quá cực đoan. CDC nhấn mạnh rằng giảm cân từ từ và ổn định có xu hướng thuận lợi hơn cho việc duy trì kết quả.
So sánh các phương pháp giảm cân phổ biến
| Phương pháp | Nguyên tắc | Ưu điểm | Điểm cần lưu ý |
|---|---|---|---|
| Kiểm soát tổng năng lượng | Điều chỉnh khẩu phần để năng lượng nạp thấp hơn mức sử dụng | Linh hoạt, không bắt buộc loại bỏ nhóm thực phẩm | Cần ước lượng khẩu phần hợp lý và tránh cắt giảm quá mức |
| Low-carb | Giảm tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn | Có thể phù hợp với sở thích của một số người | Không bắt buộc phải cắt hoàn toàn tinh bột; cần đảm bảo chất xơ và dinh dưỡng |
| Ketogenic | Carbohydrate rất thấp, chất béo cao | Có thể giúp một số người kiểm soát lượng ăn | Khó duy trì với nhiều người; người có bệnh lý hoặc dùng thuốc nên trao đổi với chuyên gia y tế |
| Nhịn ăn gián đoạn | Giới hạn thời gian ăn trong ngày hoặc tuần | Quy tắc thời gian tương đối đơn giản | Không đảm bảo giảm cân nếu tổng năng lượng vẫn cao; không phù hợp với mọi đối tượng |
| Chế độ Địa Trung Hải | Ưu tiên rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và chất béo không bão hòa | Có tính linh hoạt và hướng đến sức khỏe tổng thể | Vẫn cần kiểm soát khẩu phần nếu mục tiêu là giảm cân |
| Ăn kết hợp tập luyện | Điều chỉnh chế độ ăn đồng thời tăng aerobic và tập sức mạnh | Hỗ trợ cả cân nặng, thể lực và duy trì cơ | Cần xây dựng thói quen lâu dài thay vì chương trình ngắn hạn |
Nhịn ăn gián đoạn có giúp giảm cân không?
Nhịn ăn gián đoạn hay intermittent fasting (IF) là cách giới hạn thời gian ăn, ví dụ mô hình 16:8 với 16 giờ không ăn và 8 giờ dành cho các bữa ăn.
Điểm quan trọng là IF không “vô hiệu hóa” quy luật cân bằng năng lượng. Nếu cửa sổ ăn ngắn nhưng tổng lượng thức ăn và năng lượng vẫn vượt nhu cầu, cân nặng có thể không giảm.
Phương pháp này cũng không phù hợp cho tất cả mọi người. Phụ nữ mang thai, người có tiền sử rối loạn ăn uống, người đang dùng một số thuốc hạ đường huyết hoặc có bệnh lý cần chế độ ăn đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.
Có cần bỏ cơm để giảm cân không?
Không. Cơm là nguồn carbohydrate và có thể xuất hiện trong một chế độ ăn giảm cân nếu khẩu phần phù hợp với tổng nhu cầu năng lượng.
Một cách dễ thực hiện hơn so với bỏ hoàn toàn cơm là điều chỉnh lượng cơm, tăng rau, bổ sung nguồn protein và hạn chế những món chứa nhiều dầu mỡ hoặc đồ uống nhiều đường đi kèm.
Có nên sử dụng thuốc giảm cân?
Thuốc quản lý cân nặng là một lĩnh vực điều trị y khoa và không nên được đồng nhất với các sản phẩm quảng cáo “đốt mỡ”, “giảm cân thần tốc” hoặc thực phẩm không rõ thành phần.
NIDDK cho biết thuốc kê đơn điều trị thừa cân và béo phì được sử dụng cùng với thay đổi lối sống ở những đối tượng phù hợp; chúng không thay thế chế độ ăn lành mạnh và hoạt động thể lực.
Nếu cân nhắc thuốc giảm cân, bạn nên được bác sĩ đánh giá BMI, bệnh nền, thuốc đang sử dụng, nguy cơ tác dụng phụ và chỉ định cụ thể. Không tự mua thuốc kê đơn, thuốc trôi nổi hoặc sản phẩm không rõ nguồn gốc để giảm cân.
Cách theo dõi tiến trình giảm cân hiệu quả
Một kế hoạch tốt cần có dữ liệu để đánh giá. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải theo dõi mọi thông số mỗi ngày.
Có thể cân vào cùng một thời điểm trong những ngày cố định, theo dõi xu hướng cân nặng theo tuần, đo vòng eo định kỳ và ghi nhận sự thay đổi về thể lực, giấc ngủ hoặc khả năng thực hiện bài tập.
Nếu cân nặng không thay đổi trong một vài ngày, điều đó chưa phải bằng chứng kế hoạch thất bại. Nên quan sát xu hướng dài hơn trước khi điều chỉnh.
Khi nào giảm cân bị chững lại?
Sau một thời gian giảm cân, tốc độ có thể chậm lại. Khi trọng lượng cơ thể giảm, nhu cầu năng lượng và mức tiêu hao của cơ thể cũng có thể thay đổi. Ngoài ra, người thực hiện đôi khi vô thức tăng khẩu phần hoặc vận động ít hơn so với giai đoạn đầu.
Khi gặp tình trạng này, không nên lập tức nhịn ăn. Hãy kiểm tra lại khẩu phần, đồ uống, mức vận động hằng ngày, thời gian ngủ và tính nhất quán của kế hoạch trong vài tuần.
Làm thế nào để hạn chế tăng cân trở lại?
Một trong những nguyên nhân khiến nhiều chương trình thất bại là người thực hiện coi giảm cân như một giai đoạn tạm thời: ăn cực ít trong vài tuần, đạt cân nặng mong muốn rồi trở lại toàn bộ thói quen cũ.
Để duy trì kết quả, những thay đổi trong giai đoạn giảm cân cần đủ thực tế để tiếp tục sau khi đạt mục tiêu. Chế độ ăn không cần hoàn hảo mỗi ngày nhưng nên có cấu trúc ổn định, kết hợp vận động thường xuyên, ngủ đủ và theo dõi cân nặng định kỳ.
Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng?
Bạn nên cân nhắc được đánh giá chuyên môn nếu đang béo phì, có tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận, bệnh gan, rối loạn nội tiết hoặc đang sử dụng thuốc có thể ảnh hưởng đến cân nặng.
Việc tư vấn chuyên môn cũng đặc biệt cần thiết nếu cân nặng tăng hoặc giảm nhanh không rõ nguyên nhân, bạn thường xuyên ăn mất kiểm soát, nôn ói để kiểm soát cân nặng, dùng thuốc nhuận tràng hoặc xuất hiện nỗi ám ảnh mạnh về thức ăn và hình thể.
FAQ – Câu hỏi thường gặp về giảm cân
Giảm cân bao nhiêu kg một tuần là tốt?
CDC cho biết giảm cân từ từ khoảng 1–2 pound mỗi tuần, tương đương khoảng 0,45–0,9 kg, thường có xu hướng dễ duy trì hơn giảm quá nhanh. Tốc độ phù hợp vẫn phụ thuộc vào từng người và tình trạng sức khỏe.
Làm thế nào để giảm cân nhanh nhưng an toàn?
Thay vì cố giảm nhanh nhất có thể, hãy tập trung vào mức giảm có thể duy trì bằng cách kiểm soát khẩu phần, ưu tiên thực phẩm ít chế biến, ăn đủ protein và rau, vận động đều, ngủ đủ và hạn chế đồ uống nhiều năng lượng.
Giảm cân có cần nhịn ăn không?
Không bắt buộc. Cân nặng có thể giảm khi chế độ ăn tạo được mức năng lượng phù hợp mà không cần nhịn đói hoặc bỏ bữa. Nhịn ăn quá mức có thể khó duy trì và không phù hợp với một số đối tượng.
Muốn giảm cân nên ăn gì?
Nên xây dựng khẩu phần xoay quanh rau, trái cây nguyên quả, nguồn protein phù hợp, các loại đậu, ngũ cốc ít tinh chế và lượng chất béo hợp lý. Đồng thời hạn chế thực phẩm siêu chế biến và đồ uống nhiều đường.
Giảm cân có được ăn cơm không?
Có. Không cần loại bỏ hoàn toàn cơm nếu khẩu phần vẫn phù hợp với nhu cầu năng lượng. Bạn có thể giảm lượng cơm nếu cần đồng thời tăng rau và thực phẩm giàu protein.
Đi bộ có giúp giảm cân không?
Có thể. Đi bộ giúp tăng hoạt động thể lực và tiêu hao năng lượng. Đi bộ nhanh đều đặn kết hợp chế độ ăn hợp lý có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, đặc biệt với người mới bắt đầu.
Nên tập cardio hay tập tạ để giảm cân?
Không nhất thiết phải chọn một trong hai. Cardio hỗ trợ tăng vận động và sức khỏe tim mạch, còn tập sức mạnh giúp duy trì hoặc phát triển cơ. Kết hợp hai hình thức thường là lựa chọn thực tế.
Mỗi ngày cần tập bao lâu?
Không có một con số bắt buộc cho tất cả mọi người. WHO khuyến nghị người trưởng thành hướng đến 150–300 phút hoạt động aerobic mức vừa mỗi tuần hoặc mức tương đương, kết hợp tập sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần. Người ít vận động có thể bắt đầu từ mức thấp và tăng dần.
Không ăn tối có giảm cân không?
Bỏ bữa tối không đảm bảo cân nặng sẽ giảm. Điều quan trọng hơn là tổng chế độ ăn, khẩu phần và khả năng duy trì. Nếu bỏ bữa khiến bạn quá đói và ăn nhiều hơn vào thời điểm khác, phương pháp đó có thể phản tác dụng.
Uống nước chanh có giảm mỡ bụng không?
Không có một loại đồ uống đơn lẻ nào có thể nhắm mục tiêu và loại bỏ riêng mỡ bụng. Nước chanh không đường có thể là đồ uống ít năng lượng, nhưng việc giảm mỡ vẫn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, vận động và lối sống.
Có thể giảm riêng mỡ bụng không?
Các bài tập bụng có thể giúp tăng sức mạnh cơ vùng thân nhưng không đảm bảo mỡ chỉ giảm ở bụng. Khi lượng mỡ cơ thể giảm, vị trí giảm trước hay sau chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố cá nhân.
Vì sao ăn ít nhưng vẫn không giảm cân?
Có thể do khẩu phần thực tế chứa nhiều năng lượng hơn ước tính, đồ uống hoặc đồ ăn vặt chưa được tính, mức vận động thấp hoặc quá trình theo dõi chưa đủ dài. Thuốc, bệnh lý, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng.
Giảm cân bị đứng cân phải làm sao?
Hãy đánh giá xu hướng trong vài tuần, kiểm tra lại khẩu phần, đồ uống, hoạt động thể lực và giấc ngủ trước khi cắt thêm thức ăn. Nếu tình trạng kéo dài hoặc có bệnh nền, nên trao đổi với chuyên gia y tế.
Thuốc giảm cân có an toàn không?
Một số thuốc kê đơn có vai trò trong điều trị thừa cân hoặc béo phì ở người đáp ứng tiêu chí y khoa, nhưng cần được lựa chọn và theo dõi bởi bác sĩ. Không nên tự ý mua thuốc hoặc sản phẩm giảm cân không rõ thành phần.
Người bị tiểu đường có nên tự giảm cân bằng nhịn ăn?
Người mắc tiểu đường, đặc biệt khi sử dụng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết, không nên tự ý thực hiện chế độ nhịn ăn mà chưa trao đổi với bác sĩ vì lịch ăn thay đổi có thể ảnh hưởng đến đường huyết và việc sử dụng thuốc.
Giảm 5% cân nặng có ý nghĩa không?
Có thể có. Ở người thừa cân hoặc béo phì, giảm khoảng 5–10% cân nặng ban đầu có thể mang lại lợi ích cho một số chỉ số sức khỏe như đường huyết, huyết áp và triglyceride.
Kết luận
Giảm cân hiệu quả không nằm ở việc tìm một loại thực phẩm có khả năng “đốt mỡ” hay ép cơ thể giảm thật nhiều kilogram trong thời gian ngắn. Cách tiếp cận bền vững hơn là xây dựng chế độ ăn đủ dinh dưỡng với tổng năng lượng phù hợp, tăng hoạt động thể lực, kết hợp aerobic và tập sức mạnh, ngủ đầy đủ và quản lý căng thẳng.
Quan trọng hơn, cân nặng chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố ngoài ý chí cá nhân, bao gồm thuốc, bệnh lý, môi trường và yếu tố di truyền. Nếu bạn đang béo phì, có bệnh nền, tăng cân bất thường hoặc đã nhiều lần áp dụng chế độ ăn nhưng không đạt kết quả, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn để được đánh giá phù hợp.
Bạn cũng có thể theo dõi thêm các nội dung chăm sóc sức khỏe tại Bác sĩ Hoa Súng để tham khảo kiến thức và xây dựng lối sống phù hợp hơn với nhu cầu cá nhân.
Lưu ý: Nội dung trong bài mang mục đích cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế việc khám, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ.
Xem thêm: Collagen Đẹp Da – Những điều cần biết khi lựa chọn và sử dụng.